Dietetyczne vademecum cz.2

Węglowodany

Węglowodany stanowią dla człowieka podstawowe źródło energii (4 kcal/l g), w tym również energii potrzebnej do pracy mięśni. Biorąc pod uwagę stosunkowo niewielkie ich ilości kumulujące się w organizmie (ok. 1% masy ciała, głównie w postaci glikogenu zawartego w wątrobie i w mięśniach) oraz znaczne spożycie w ciągu doby, można stwierdzić, że są to związki najszybciej metabolizowane. Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste stanowią pojedyncze cząsteczki cukrów (tj. glukozy, fruktozy, galaktozy), natomiast złożone ich łańcuchy. Produktów zawierające węglowodany proste lub złożone z dwóch cząsteczek powinniśmy ograniczać (dotyczy to przede wszystkim produktów zawierających duże ilości cukru. Jeśli już to najlepiej wybierać owoce, zarówno świeże jak i suszone, soki, ewentualnie miód, czy nisko-słodzone dżemy W naszej diecie powinny przeważać produkty dostarczające węglowodanów złożonych, które z reguły mają niższy indeks glikemiczny i przez dłuższy okres czasu utrzymują odpowiedni poziom cukru we krwi.

Źródło węglowodanów prostych lub dwucukrów

cukier, miód. dżemy, słodycze, owoce świeże i suszone, soki owocowe

Źródło węglowodanów złożonych

wszelkiego rodzaju produkty zbożowe – kasze, ryż, makaron, pieczywo, płatki, jak również nasiona roślin strączkowych, ziemniaki

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać około 55-60% energii.

Do węglowodanów złożonych zaliczany jest również błonnik pokarmowy który w prawdzie nie jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii (nie posiadany enzymów umożliwiających jego trawienie), ale stanowiący za to ważny składnik, który reguluje trawienie tj. wydzielanie soków trawiennych i pracę jelit, chroni przez zaparcia-mi i daje uczucie sytości.

Źródło błonnika pokarmowego pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym otręby, płatki, kasze, chleb razowy; nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce

Zalecana ilość błonnika

W ciągu dnia powinno się spożywać 30-40 g błonnika pokarmowego. W przypadku osób prowadzących aktywny fizycznie tryb życia większe ilości błonnika nie są wskazane, ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energie i składniki odżywcze (nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin oraz zmniejszać łaknienie).

Tłuszcze

Tłuszcze oprócz tego, że stanowią skoncentrowane źródło energii (9 kcal/l g), są dla nas również źródłem witamin (A, D, E, K) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W organizmie pełnią również funkcje budulcowe (budują struktury komórek, tkanek i narządów) i ochronne (chronią narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi). Źródłem tłuszczów mogą być dla nas zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do naszej diety powinniśmy wybierać głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy i nasiona). Cenne są również tłuste ryby, które stanowią doskonałe źródło NNKT. Choć tłuszcze zwierzęce należy generalnie ograniczać, to nie powinniśmy zupełnie rezygnować z tłuszczu mlecznego, zawierającego łatwo przyswajalne tłuszcze MCT oraz wpływający korzystnie na organizm CLA.

Najważniejsze źródła tłuszczów:

oleje roślinne, orzechy i nasiona, smalec, masło, śmietana, tłuste sery, mięso i ryby

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Dieta kulturystów powinna być chuda – zaleca się 15-20% energii z tłuszczów (w przypadku osób nie uprawiających tego sportu przyjmuje się wartości 20-30%)