Sprawdź, ile potrzebujesz i gdzie możesz znaleźć najważniejsze składniki odżywcze.

Odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych jest warunkiem prawidłowego zbilansowania diety. Warto jest wiedzieć, do czego poszczególne składniki odżywcze są nam potrzebne i w jakich ilościach. Taka wiedza pomaga właściwie dobierać produkty do codziennej diety, czerpać korzyści ze zdrowych posiłków oraz uniknąć skutków niedoborów, czy nadmiaru poszczególnych składników.

Wszystkie składniki pokarmowe możemy podzielić na 3 grupy:

  1. składniki energetyczne (węglowodany, tłuszcze i częściowo również białka)
  2. składniki budujące (białka, tłuszcze, składniki mineralne, woda)
  3. składniki regulujące (witaminy, niektóre składniki mineralne, błonnik pokarmowy, woda)

Nasz organizm może funkcjonować najbardziej optymalnie, dopiero gdy wszystkie z nich są dostarczone w odpowiedniej ilości.

Białko
Białko

Białka to dla naszego organizmu przede wszystkim budulec, wchodzą w skład wszystkich komórek ciała, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, są niezbędne do budowy i odnowy tkanek (w tym mięśniowej) oraz narządów, pełnią liczne funkcje specyficzne (np. jako transporter związków, czy też biorąc udział w regulacji ciśnienia krwi). Białka mogą również być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii (4 kcal/ 1 g białka). Jeśli spalamy białko, które powinno być wykorzystywane do celów budulcowych czy regeneracji, jest to wtedy zjawiskiem niekorzystnym. Białka dzielimy na pełnowartościowe (zawierające komplet aminokwasów niezbędnych) i niepełnowartościowe (które mają deficyt jednego lub więcej aminokwasów).

Do białek pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego, do niepełnowartościowych te pochodzenia roślinnego. Uzyskanie pełnowartościowego białka z białek roślinnych jest możliwe, jeśli jemy kilka produktów roślinnych zawierających białka, których aminokwasy się uzupełniają (np. ryż z fasolą). Wśród białek roślinnych najbardziej wartościowe są białka sojowe i pszeniczne. Generalnie w naszej diecie powinny być zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Powinniśmy tylko pamiętać o jednej z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia – o urozmaiceniu posiłków.

 

Sklep z białkami dla sportowców: https://olimpsport.com/pl/produkty-42/odzywki-i-suplementy-130/odzywki-bialkowe-49

 

Najważniejsze źródła białko

mięso, ryby, mleko, fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt, maślanka), sery, jaja, soja, fasola, groch, jak również pełne ziarna zbóż, kasze, płatki, orzechy i nasiona

Zapotrzebowanie na białko

W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, przyjmuje się, że dostarczanie sobie dziennie 1,6-1,8 g białka na kg masy ciała jest wystarczająca. Biorąc pod uwagę potrzeby energetyczne osób uprawiających kulturystykę, według najnowszych zaleceń białko powinno stanowić w ich diecie 25-30% energii (dla porównania – w przypadku osób o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej za odpowiednie przyjęte jest spożywanie 1 g białka/ kg masy ciała, co powinno stanowić ok. 12% energii)

Czytaj dalej: https://www.pozycjonowanie-stron-rzeszow.pl/dietetyczne-vademecum-cz-2/

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Sport

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czym musi cechować się dobry internet?

Czym musi cechować się dobry internet? Bardzo dużo osób ma zagwozdkę dotyczącą tego, jakie…