Sprawdź, ile potrzebujesz i gdzie możesz znaleźć najważniejsze składniki odżywcze.
Odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych jest warunkiem prawidłowego zbilansowania diety. Warto jest wiedzieć, do czego poszczególne składniki odżywcze są nam potrzebne i w jakich ilościach. Taka wiedza pomaga właściwie dobierać produkty do codziennej diety, czerpać korzyści ze zdrowych posiłków oraz uniknąć skutków niedoborów, czy nadmiaru poszczególnych składników.
Wszystkie składniki pokarmowe możemy podzielić na 3 grupy:
- składniki energetyczne (węglowodany, tłuszcze i częściowo również białka)
- składniki budujące (białka, tłuszcze, składniki mineralne, woda)
- składniki regulujące (witaminy, niektóre składniki mineralne, błonnik pokarmowy, woda)
Nasz organizm może funkcjonować najbardziej optymalnie, dopiero gdy wszystkie z nich są dostarczone w odpowiedniej ilości.
Białka to dla naszego organizmu przede wszystkim budulec, wchodzą w skład wszystkich komórek ciała, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, są niezbędne do budowy i odnowy tkanek (w tym mięśniowej) oraz narządów, pełnią liczne funkcje specyficzne (np. jako transporter związków, czy też biorąc udział w regulacji ciśnienia krwi). Białka mogą również być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii (4 kcal/ 1 g białka). Jeśli spalamy białko, które powinno być wykorzystywane do celów budulcowych czy regeneracji, jest to wtedy zjawiskiem niekorzystnym. Białka dzielimy na pełnowartościowe (zawierające komplet aminokwasów niezbędnych) i niepełnowartościowe (które mają deficyt jednego lub więcej aminokwasów).
Do białek pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego, do niepełnowartościowych te pochodzenia roślinnego. Uzyskanie pełnowartościowego białka z białek roślinnych jest możliwe, jeśli jemy kilka produktów roślinnych zawierających białka, których aminokwasy się uzupełniają (np. ryż z fasolą). Wśród białek roślinnych najbardziej wartościowe są białka sojowe i pszeniczne. Generalnie w naszej diecie powinny być zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Powinniśmy tylko pamiętać o jednej z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia – o urozmaiceniu posiłków.
Najważniejsze źródła białko
mięso, ryby, mleko, fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt, maślanka), sery, jaja, soja, fasola, groch, jak również pełne ziarna zbóż, kasze, płatki, orzechy i nasiona
Zapotrzebowanie na białko
W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, przyjmuje się, że dostarczanie sobie dziennie 1,6-1,8 g białka na kg masy ciała jest wystarczająca. Biorąc pod uwagę potrzeby energetyczne osób uprawiających kulturystykę, według najnowszych zaleceń białko powinno stanowić w ich diecie 25-30% energii (dla porównania – w przypadku osób o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej za odpowiednie przyjęte jest spożywanie 1 g białka/ kg masy ciała, co powinno stanowić ok. 12% energii)
Czytaj dalej: https://www.pozycjonowanie-stron-rzeszow.pl/dietetyczne-vademecum-cz-2/
